9 упражнений, которые можно делать не вставая с кресла

419
4 минуты
9 упражнений, которые можно делать не вставая с кресла

Комплекс поможет снять напряжение с мышц поясницы, грудного и шейного отделов позвоночника

Большинство из нас понимает, что занятия физкультурой — это то, что должно быть в нашей жизни постоянно — если не каждый день, то хотя бы несколько раз в неделю. Сочетание физической нагрузки и здорового питания позволяет нам прекрасно себя чувствовать, быть бодрыми, активными, более уверенными и продлить собственную молодость. Только одно дело всё это понимать, другое — сделать здоровое питание и спорт частью своей жизни: это ж надо себя заставлять, особенно поначалу, когда привычка не сформировалась.

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять не вставая со стула или кресла. Чем не выход, если вам сложно заставить себя делать полноценную зарядку? Нужно же с чего-то начинать. Кроме того, часть упражнений можно выполнять в офисе, чтобы снять напряжение ноющих от долгого сидения мышц. А ещё такая нагрузка хороша для людей в возрасте. На прошлой неделе в Университете старшего поколения вышел новый видеоурок курса «Уроки здоровья». В нём руководитель студии пилатеса Motto.Fit Наталья Булыга показывает как раз такие упражнения. Они помогут снять напряжение с мышц поясницы, грудного и шейного отделов позвоночника.

Исходное положение для всех упражнений — сидя на стуле с прямой спиной без напряжения. Первое движение — «тазовые часы». О похожем упражнении, только из положения лёжа, мы писали ранее. «Тазовые часы» помогают избавиться от напряжения в нижней части спины и добиться устойчивого положения таза. Выполняйте движение тазом на себя и от себя. Можно представить, что вы держите чашу с водой и выливаете её то назад, то вперёд. Если чувствуете, что таз ощущается плохо, сядьте ближе к краю стула.

Упражнение «Тазовые часы»

Затем измените направление движения — двигайте вперёд то левой, то правой «половинкой» таза. Выполните несколько повторений.

Упражнение «Тазовые часы»

Снова меняем направление движения: теперь приподнимаем то одну, то другую «половинку» таза. Будет хорошо, если у вас получится при этом сохранить неподвижным грудной отдел — это даст дополнительную подвижность вашему поясничному отделу и тазобедренным суставам. Повторите упражнение 5 –10 раз в зависимости от того, какое количество вам комфортно.

Упражнение «Тазовые часы»

Следующее упражнение — «твист» — помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, спины, грудного отдела. Сложите руки перед собой крест-накрест таким образом, чтобы кисти лежали ладонями вниз на плечах. В этом положении поворачиваем грудной отдел — в одну сторону и в другую. Обратите внимание, что таз остаётся неподвижным, вращается только верхняя часть тела. Сделайте несколько повторений, сохраняя спину прямой.

Упражнение «Твист»

Переходим к следующему упражнению — наклонам в сторону. Оно помогает укрепить мышцы живота и даже улучшает пищеварение. Обопритесь одной рукой о край стула сбоку от себя. Если у вас кресло, вы можете опереться на его подлокотник. Теперь на выдохе делаем наклон в ту сторону, где рука, которой вы опираетесь. При этом вовремя наклона свободная рука поднимается вверх. В этом положении можно немного задержаться и «подышать рёбрами». Затем отталкиваемся опорной рукой, на вдохе возвращаемся в исходную позицию и наклоняемся в другую сторону. Можно сделать 5–10 раз в каждую сторону.

Наклоны в сторону

Далее — упражнение «вытяжение мышц шеи», которое помогает в профилактике остеохондроза, снимает напряжение в шейно-воротниковой зоне, способствует улучшению кровоснабжения головного мозга. Отведите руки назад и соедините их за спиной, на вдохе потянитесь грудью вперёд, и задержитесь в этом положении, подышите грудным отделом. Не запрокидывайте голову сильно назад. На выдохе расслабьтесь, отпустите напряжение. Повторите несколько раз.

Упражнение «Вытяжение мышц шеи»

Теперь выполним «контрдвижение» — скрутку вперёд. Голову плавно опускайте вниз и скручивайтесь позвонок за позвонком, как будто вы коврик. Не нужно делать скручивание глубоко. Наверх возвращайтесь «от таза» — сначала выравниваются позвонки поясничного отдела, затем грудного и шейного. Позвонки будто встают один над другим, как кирпичики.

Упражнение «Контрдвижение»

Наконец, приступаем к вытяжению мышц шеи. Левой рукой слегка обхватите голову и потяните в правую сторону. Левое плечо держите на месте. Тянуть голову сильно нет необходимости — достаточно почувствовать небольшое натяжение мышц шеи. После этого выполните упражнение на другую сторону и повторите несколько раз.

Упражнение на вытяжение мышц шеи

Последнее упражнение — прокаты головой по передней поверхности грудной клетки. Уводить голову назад не нужно — прокатываем её только спереди. Это упражнение выполняем также без лишних усилий, просто чтобы снять напряжение с мышц шеи.

Упражнение «Прокаты головой»

Выполнять весь комплекс упражнений можно за раз, в любой последовательности, а можно сделать часть из них в одну разминку и остальные — в другую разминку в течение дня.

Этот и другие видеоуроки Университета старшего поколения доступны на youtube-канале социального проекта и на его на сайте в разделе «Дистанционные курсы».


Читайте также

Комментарии для сайта Cackle